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米饭吃多了会得糖尿病也许是你吃错了

2019-11-10 03:41:03来源:励志吧0次阅读

米饭吃多了会得糖尿病也许是你吃错了

白米饭是中国人喜爱的主食,很多地方都离不开白米饭。不过最近几年中国的糖尿病高发,JAMA(《美国医学会杂志》)的的研究数据显示,中国成人糖尿病患者达11.6%,超过美国的8.3%,人数达到1.14亿。其中就有些说法称,中国人之所以糖尿病多,就是因为白米饭吃多了,会得糖尿病。这是真的吗?还能放心吃白米饭吗?

白米饭与糖尿病:剪不断理还乱的关系

说白米饭会导致糖尿病并不是什么新鲜事情。

早在2002年,美国就有研究就发现,白米饭是增加II型糖尿病风险的食物。2007年,一项针对中国人的研究表明,对中国妇女来说,吃高血糖反应的食物,特别是白米饭,可能增加II型糖尿病的危险。其中吃白米饭最多的人与最少的人相比,糖尿病的相对风险为1.78倍。

2012年,哈佛大学研究人员汇总分析了有关米饭、血糖反应及糖尿病的研究论文,发现亚洲人(主要是中国人和日本人)比西方人更经常吃白米饭,且吃得也多,而这类人群中糖尿病的患病率也较高。通过一系列的分析,研究者得出结论:吃较多的白米饭与糖尿病患病率升高有联系,特别是在亚洲人群中(主要指中国人和日本人)。

那么,白米究竟为什么会与糖尿病有联系?白面是否与糖尿病无关?

食物的血糖指数与糖尿病

想知道上面问题的答案,先得学习下糖尿病与食物的血糖指数(glycemic index,GI)的关系。

GI是衡量食物引起人体餐后血糖反应的一项有效指标。所谓GI,是指健康人摄入含50克可吸收糖类的食物与等量的葡萄糖或白面包相比,引起餐后一定时间内血糖反应曲线下面积的百分比。以葡萄糖为参考物(定GI值为100),目前将GI70的食物为高GI食物[2]。

通常,低GI食物在胃肠道停留时间长,吸收率低,葡萄糖释放缓慢,进入血液后的峰值低,下降速度慢;而高GI食物进入胃肠后消化快、吸收率高,葡萄糖释放快,葡萄糖进入血液后峰值高,然后快速降低。

米饭吃多了会得糖尿病也许是你吃错了

而胰岛素抵抗导致血糖逐渐升高、胰岛细胞负担加重和功能失常,是糖尿病发生的病理基础[4]。研究发现,长期的高GI饮食,可使机体对胰岛素需求增加,久而久之可能使胰岛细胞耗竭、功能丧失,导致葡萄糖不耐受,最终可能发展为糖尿病;而低GI的糖类食物由于葡萄糖的吸收速度减慢,将减少餐后肠道激素和胰岛素升高,糖类吸收时间延长,可持续抑制血液游离脂肪酸水平和拮抗激素的反应,同时达到降低血糖的效果[5]。因此,日常饮食中,减少高GI食物的摄入、多吃低GI食物是预防糖尿病的有效方法。

白米饭升高血糖?都怪精加工!

我们平时所吃的白米主要成分是淀粉,淀粉被人体吸收后分解为葡萄糖作为能量物质使用,它是可以升高人体的血糖的。根据中国食物成分表,白米饭的血糖指数为83,是高GI食物[6],长期食用对于血糖调控都是不利的。

影响食物血糖反应的因素有很多,包括淀粉分子组成,食物中所含的膳食纤维、蛋白质、有机酸、单宁和植酸等成分,以及物理状态等方面。另外,加工方法对食物的血糖反应也有影响,加工精度越大,GI值越高。

对比我国十几年前和现在的大米标准可发现,我国大米加工的精度有增大趋势[6][7]。

现在我们吃的主食基本都是精制白米和白面,这些精制白米白面外层(大概30%)营养最好的地方被磨掉了,只留下中间约70%比较细腻、比较白的部分,然后把它磨成面,或者变成精白的大米。这些经过精制的白米白面不仅丢失了大量的维生素和矿物质,而且变得特别容易消化吸收,进入肠胃之后很快就会被消化、变成葡萄糖,然后蜂拥进入血液,特别容易升高血糖,因此它们GI值都很高。所以说,我们的主食都太“精”了。

吃白米饭导致糖尿病?也许是你吃得太精了!

白米饭属于高GI食物,特别是现在的白米大多经过精制加工,除了损失了维生素和矿物质外,血糖指数也高,与糖尿病患病率确实可能存在统计学上的相关性。但是,有统计学相关性并不意味着吃白米饭就是患糖尿病的直接原因,也不意味着吃白米饭就一定会得糖尿病。大家也不要太担心。

不过,这个研究也提示我们,预防糖尿病,日常主食要尽量选择低GI的食物,尽量少吃精制加工的主食,包括现在的“精白细软”米面;多用粗粮和豆类当主食,注意粗细搭配,如在白米白面中加黑米、大豆等;提倡杂粮主食,如黑米、黄米、薯类等。

食物中的蛋白质、膳食纤维、有机酸和一些抗氧化物质等均可降低食物的血糖反应,而单宁和植酸能通过抑制淀粉酶的作用降低消化吸收速度[5]。有研究对日常混合膳食的GI值进行测定发现,混合膳食比白米饭、白面馒头的GI值低[8]。

因此,也建议大家平时要尽量保证饮食多样化,适当配合肉类和奶类,多吃些蔬菜。

不过,现在中国的糖尿病之所以高发,其中一个重要原因还是吃的太精了,每天吃的几乎都是精制的白米饭。

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